Comprendre et apprivoiser les émotions

Elles peuvent être énergisantes ou invalidantes. Elles peuvent être positives mais parfois invasives. On en parle dans les magazines, à la radio, sur le web. Elles font partie de nos vies. Et pourtant. Elles sont parfois si difficiles à dompter que nous préférerions ne plus les ressentir ! Mais qui sont elles ? Tu l’auras deviné, il s’agit de nos émotions.  Tu as envie de les comprendre et les apprivoiser ? Pour t’aider, j’ai décidé de partager le fruit de mes lectures et recherches à ce sujet. Car, oui, comme toi, j’ai dû me confronter à mes émotions. Depuis que je comprends mieux leur fonctionnement, j’avoue que je gère mieux. Et surtout, j’ai appris que nous pouvions générer et utiliser assez simplement des émotions positives. Alors, prêt·e pour la découverte ?

Comprendre les émotions

Définitions

Selon le Larousse, une émotion est : une réaction affective transitoire d’assez grande intensité, habituellement provoquée par une stimulation venue de l’environnement.

Oui mais encore ?

Le Dr Paul EKMAN fut l’un des premiers à analyser les émotions, notamment à travers des micro expressions du visage. De ses recherches est né un ouvrage “Emotions Revealed”. Il y explique les racines de nos émotions. Plus tard, le Dalaï Lama lui a commandé un “Atlas des émotions” afin d’aider chaque être humain à atteindre la paix intérieure.

Après de nombreux débats, les scientifiques seraient parvenus à une définition (les émotions étant liées au cerveau, il fut longtemps complexe d’arriver à un consensus sur l’analyse de celles-ci). 

Les émotions seraient donc un phénomène rapide, déclenché par un événement, qui engendre une réponse émotionnelle cohérente à plusieurs composantes.

Quelles émotions ?

Je ne sais pas si tu t’es déjà demandé combien d’émotions il existait. Pour ma part, au fil des recherches, je me suis dit que la liste était aussi évasive que la définition. 

Entre les émotions dites de base, les émotions primaires et émotions secondaires, on s’y perd un peu. C’est pourquoi, j’ai tente de simplifier au maximum ci-après.

1. Le psychologue américain Paul ECKMANN a identifié 6 émotions fondamentales : la joie, la colère, la tristesse, la peur, la surprise et le dégoût.

2. D’autres, comme Isabelle FILLIOZAT, psychothérapeute spécialiste de la gestion des émotions chez les enfants, cite aussi l’amour. Je vous propose ce tableau pour comprendre quelles sont les causes pouvant générer les 6 émotions qu’elle décrit :

3. Robert PLUTCHIK a, quant à lui, inventé la roue des émotions. Son modèle repose sur 8 émotions de base et de multiples nuances.

Les émotions positives et négatives

Au delà des théories, on peut, de façon simplifiée, classer les émotions en 2 parties :

• les émotions positives,
• les émotions négatives.

En partant de ce postulat, on pourrait se dire que les unes sont bonnes et les autres néfastes. Or, chaque émotion a son utilité. 

Les émotions positives sont bien sûr motivantes (naturellement, nous allons rechercher les situations pouvant nous faire revivre ces émotions). Mais surtout, elles sont bonnes pour la santé. Une des premières études ayant aidé à comprendre les effets bénéfiques des émotions positives sur la santé du cœur a été réalisée en laboratoire par l’équipe de Barbara Fredrickson. Il fut démontré que les émotions positives permettent au cœur de « reprendre ses esprits » plus vite en luttant contre les effets négatifs du stress. 

Comme nous le savons toutes, la vie est faite de bons et de moins bons moments. On ne peut pas vivre dans un état permanent de bonheur. Ce serait utopiste de penser ou dire le contraire. C’est pourquoi il est nécessaire, non pas de supprimer toute émotion désagréable mais, d’apprendre à les reconnaître pour ne pas les laisser interagir trop longuement négativement sur nous.

Par ailleurs, des études ont montré que le bon équilibre émotionnel est composé de 2/3 de pensées positives et 1/3 d’états d’âmes négatifs. Selon Christophe André, le bien-être est un bon équilibre entre calme et énergie afin de nous permettre d’ouvrir les yeux sur ce qui ne va pas. 

Où apparaissent les émotions ?

Les émotions prennent forme dans le cerveau au niveau du cortex et c’est l’hypothalamus qui envoie sur l’organisme les effets des émotions. J’ai simplifié au maximum car, souvent, les notions très techniques nous perdent. Je vous propose de visionner un extrait de l’émission C’est pas Sorcier. Cela permet de voir plus concrètement les organes du cerveau concerné par les émotions.

Comment les émotions agissent-elles sur moi ?

Le cycle naturel des émotions

À chaque fois que nous ressentons une émotion, et indépendamment de sa puissance, la séquence est toujours la même.Cette séquence comprend quatre étapes qui sont :

• la charge,
• la tension, 
• la décharge (si la tension est importante ou bien si elle perdure dans le temps, alors la tension va s’amplifier jusqu’à exploser),
• et la récupération.

Les émotions de longue durée

Lorsqu’une ou plusieurs émotions durent trop longtemps, le corps est obligé de fabriquer, de façon quasi permanente, de l’adrénaline, de la cortisone et des endorphines. Il continuera de le faire tant que le danger lui semblera présent. Ce qui représente un cercle vicieux et épuisant qui ne laisse aucun répit à l’organisme pour se reposer et récupérer.

D’où l’importance de bien identifier ses émotions afin d’aider le corps à les réguler. 

Que faire pour apprivoiser les émotions qui nous impactent négativement ?

5 étapes pour apprendre à reconnaître et maîtriser ses émotions

1. Où ressent-on l’émotion ?

La première des étapes est d’identifier ce qui se passe dans notre corps. Où ressent-on l’émotion qui nous traverse ? Il s’agit en quelque sorte de relier l’esprit au corps. Les ressentis peuvent être larges : mains moites, rougeurs au visage, un serrement dans la poitrine, une boule dans la gorge…)

2. Se concentrer sur sa respiration

En se concentrant sur sa respiration, l’objectif est d’imaginer que l’air entre et sort à l’endroit précis du corps que tu as identifié précédemment. Celui où tu ressens l’émotion. Généralement, j’inspire et expire fortement 3 fois pour calmer mon mental. Et, seulement ensuite, je parviens à me concentrer sur ma respiration.

3. Observer ses pensées sans jugement

Il n’y a pas de magie. L’émotion ne disparaît pas en soufflant 3 fois. Elle ne disparaît pas non plus en se disant : je ne veux plus de cette émotion. Le seul outil qui fonctionne vraiment est l’acceptation. 

Comment ça marche ? En gros, il faut observer ce qui se passe. Si tu te mets à penser “J’en ai marre, c’est pas juste, pourquoi ça m’arrive, j’aurais dû, je n’ai pas su, je suis nulle, je n’en peux plus…”, cela ne t’aidera pas.

Accepte ces pensées, laisse les passer comme si c’était un dialogue de film que tu regardes. Bref, sois spectatrice de tes pensées et émotions. Ne cherche pas à les contrôler ni à les faire disparaître. Ne te juge pas de les avoir. Dis toi simplement : ok, elles sont là. Ok je les vois passer. Et comme son nom l’indique : elles vont passer !

4. Si les pensées ne s’envolent pas

Dès que tu te rends compte que tu es perdue dans tes pensées,

• reprends la visualisation (retourne à l’endroit de ton corps où se trouve l’émotion),
• reprends la respiration,
• et laisse s’envoler tes pensées.

Tu peux recommencer autant de fois que tes pensées se dispersent. Le secret est surtout de faire cela SANS JUGEMENT. Il est impossible de ne PENSER à RIEN. La réussite vient tout simplement du fait d’accueillir une émotion pour ce qu’elle est c’est-à-dire comme un nuage qui passe. Elle n’aura ainsi plus de pouvoir sur toi. Ok je ressens “telle émotion”, ok cela me provoque “telle sensation dans le corps”. Je respire profondément et me dis que cette émotion ne fait que passer dans ma vie.

5. Se féliciter

Je ne vais pas te mentir : cette technique ne fonctionne pas du premier coup. Pourquoi ? Parce qu’il nous faut aller au delà du jugement. Apprendre à être bienveillant avec nous-même. Mais, tu verras, très rapidement, tu te sentiras fière de toi. Fière de parvenir à identifier tes émotions et à les canaliser grâce à la respiration. N’oublie jamais de te féliciter même pour la plus petite des étapes. C’est très IMPORTANT.

Apprendre à déclencher les émotions positives pour booster notre vie

Dans sa théorie baptisée « élargir et construire », Barbara Fredrickson, professeur du département de psychologie de l’Université de Caroline du Nord aux USA, précise que nous pouvons apprendre à déclencher les émotions positives pour profiter de leurs bienfaits.

Les bénéfices des émotions positives

• faire grandir notre créativité, 
• nous rendre plus efficaces, 
• nous aider à dépasser les obstacles,
• nous rendre plus ouverts au changement, 
• plus résistants face aux maladies,
• nous aider à construire un nouveau mode de pensées !

Dans son ouvrage « Vivre heureux grâce à la pensée positive », elle détaille quelles sont les émotions positives les plus bénéfiques pour notre équilibre et bien-être. Par ailleurs, elle précise aussi que nous pouvons apprendre à activer ces émotions positives en se posant de simples questions et en prenant un temps pour y répondre ! 

Quelles questions se poser pour activer les émotions positives ?

• La joie = Qu’est-ce qui me met en joie ?
• La gratitude / la reconnaissance = Quand me suis-je senti reconnaissant pour la dernière fois ? Envers qui ? Et pour quelle raison ?
• La sérénité = A quel moment est-ce que je me sens sereine ? Quelle activité me permet d’atteindre la sérénité ?
• L’intérêt / la curiosité = Quand me suis-je sentie intriguée, irrésistiblement intéressée par un sujet, une image, une personne… ?
• L’espoir = Qu’est-ce que je ressens lorsque je me dis que je suis capable de réaliser mes rêves ? De surmonter telle épreuve grâce à mes ressources intérieures ? Que je peux agir sur mon quotidien et changer les choses à plus grande échelle ?
• La fierté = Qu’est-ce qui me rend fier ? Quels actes m’ont inspiré de la fierté ?
• L’amusement = Quand ai-je ri pour la dernière fois ? Quelle activité me donne envie de sourire ? Quelles sont les personnes avec lesquelles je m’amuse ?
• L’inspiration = Qu’est-ce qui m’inspire ? Y a t-il un endroit ou un moment qui soit propice à l’inspiration ?
• L’admiration = Qu’est-ce qui me transporte d’admiration ? Quelle est la personne que j’admire le plus et pourquoi ?
• L’amour = A quel moment est-ce que je ressens un amour sincère ? Quel acte d’amour m’émeut profondément ? Quelles personnes représentent cet amour ? 

À retenir

• Le bonheur n’est pas un état permanent ;
• Il est possible d’apprivoiser nos émotions et donc de réduire leur impact sur nous ;
• En se posant régulièrement quelques questions simples, nous pouvons déclencher des émotions positives ;
• En périodes individuellement difficiles ou collectivement inédites, apprendre à gérer ses émotions est une aide précieuse.

Parce qu’ensemble il est plus facile d’avancer, j’ai créé une galerie de portraits dans laquelle tu trouveras l’inspiration et de l’énergie pour avancer.